Jak se vyhnout zranění při dřepech a mrtvém tahu

Dřepy a mrtvý tah patří mezi nejúčinnější cviky, které rozvíjejí sílu, stabilitu a správné držení těla. Pokud se ale provádějí špatně, mohou snadno způsobit zranění zad nebo kloubů. Podívejme se, jak tyto cviky dělat správně a bezpečně.

Zahřátí a mobilita

Než začnete cvičit, dopřejte tělu krátké zahřátí. Stačí pět až deset minut lehkého kardio, například rotoped nebo veslovací trenažér. Poté se zaměřte na rozhýbání kloubů, zejména kotníků, kyčlí a páteře. Tělo se tak připraví na zátěž a lépe zvládne samotný trénink.

Technika nad váhou

Správný pohyb je důležitější než množství závaží. U dřepu držte paty pevně na zemi, kolena směřují ve stejném směru jako prsty a trup zůstává vzpřímený. U mrtvého tahu držte činku co nejblíže těla, ramena stáhněte dozadu, záda udržujte rovná a hlavu v prodloužení páteře. Začínejte s menší váhou a přidávejte postupně, až budete mít techniku jistou.

Posílení středu těla

Silný střed těla chrání páteř a zlepšuje stabilitu. Pomohou i jednoduché doplňkové cviky:

Plank – výdrž na předloktích, tělo v jedné rovině od hlavy po paty.
Bird dog – v pozici na všech čtyřech zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, poté vystřídejte. Tento cvik posiluje hluboké svaly zad a břicha.
Glute bridge – lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte boky směrem vzhůru. Aktivuje hýždě a stabilizuje pánev. 

Tyto cviky zpevní tělo a sníží riziko bolesti při zvedání činky.

Regenerace jako součást výkonu

Tělo potřebuje po tréninku čas na odpočinek a obnovu. Dopřejte si kvalitní spánek, vyváženou stravu a dny volna. Pokud cítíte únavu nebo bolest, zvolte lehčí aktivitu. Regenerace je nezbytná pro zdravý a dlouhodobý pokrok.

Nechte si poradit

Každé tělo je jiné a potřebuje individuální přístup. Trenér vám pomůže upravit postavení, rozsah pohybu i zátěž tak, aby vše odpovídalo vaší kondici. Správná technika je jistota, že trénink bude bezpečný a přinese výsledky.

Shrnutí

Zahřejte tělo, dbejte na techniku, posilujte střed a nezapomínejte na regeneraci. Když budete cvičit s rozumem, dřepy i mrtvé tahy se stanou vašimi největšími spojenci na cestě ke zdravému a silnému tělu.